Stabilisatoren des ISG

Ein paar Zeilen zuvor wurde schon erwähnt, dass das ISG über Bänder stabilisiert wird. Ebenso arbeiten Muskeln um das Gelenk sowie um diese Bänder mit. Und hier kann dann ein Problem entstehen. Arbeiten die besagten Muskeln nicht richtig, rutschen die Bänder in die Presche und übernehmen mehr Arbeit als zuvor. Die Folge, eine Blockade des ISG.

Direkte muskuläre Stabilisatoren des ISG sind der Gluteus Maximus sowie der Piriformis. Den Piriformis wird der ein oder andere schon kennen. Nicht selten wurde von einem Bandscheibenvorfall ausgegangen, obwohl die Ursache der Schmerzen ein verspannter Piriformis war. Die Schmerzen befinden sich meist seitlich sowie mittig im Po und können sogar bis ins Bein ausstrahlen.

Zu den Muskeln, die in die Bänder ziehen, zählen z.B. auch die Tiefenmuskulatur des Rückens, welche vor allem durch ständiges Sitzen und Bewegungsmangel schnell abbauen. Eine ebenso häufige Ursache für ISG-Blockaden.

Ursachen der ISG-Problematik

Merkmal einer ISG-Blockade ist oftmals ein ziehender Schmerz. Bei Bewegungen, wie z.B. vorbeugen und einem nach außenrotieren der Beine, kann der Schmerz sogar zunehmen. Dies sind aber nur Folgen. Die Ursache ist die alltägliche Bewegungsarmut. Um präventiv ISG-Probleme zu vermeiden oder vorhandene Probleme zu lösen, solltest du dich mehr bewegen.

Durch ständiges Sitzen werden Muskeln abgebaut. Darunter fallen die zwei wichtigsten Muskelgruppen für das ISG:

• Die Tiefenmuskulatur des Rückens, welche schneller atrophiert, bzw. abbaut als jede andere.
• Der Gesäßmuskel, der durch ständiges Sitzen wortwörtlich platt gesessen wird.

Dabei sollten diese Muskeln wichtige Stabilisationsarbeit leisten. Möchten wir also ISG-Probleme lösen, müssen wir uns bewegen.

Lösen von ISG-Blockaden

Es gibt einige Übungen um ISG-Blockaden zu lösen. Die folgende Übung ist einfach und sorgt für eine schnelle Entspannung.

Lege dich dafür auf den Rücken und ziehe die Knie gebeugt über die Hüfte.

Ziehe nun das linke Knie mit der linken Hand zur Brust. Dieses Bein hält gegen den Zug. Mit der rechten Hand drückst du das rechte Bein von dir weg. Ebenso hältst du auch dieses dagegen. Halte diese Position für etwa 3 Sekunden. Wechsle danach die Seite. Wiederhole dies etwa 6 Mal. Anschließend nimmst du einen Yogablock, eine Blackroll oder ähnliches zwischen die Knie und presst diese zusammen. Halte den druck etwa für 5 Sekunden, lass darauf kurz locker und wiederhole diesen Ablauf ebenso etwa 6 Mal.

Es besteht die Möglichkeit, dass du ein „Knacks-Geräusch“, als würde ein Knochen knacksen, was aber nicht schlimm ist, hörst. Falls die Übung keine sofortige Abhilfe schafft, kannst du dir trotzdem sicher sein, dass du deinem ISG etwas Gutes getan hast.

Vorbeugend Faszien- und fle-xx Training

Um muskulären Verspannungen, bzw. Verklebungen entgegenzuwirken, empfehlen wir das Gewebe um das ISG locker und geschmeidig zu halten. Präventives Training mit Faszienrolle, Faszienball sowie fle-xx-Geräten oder Stretchings eignet sich bestens dafür. Folgend jeweils eine Übung zur Lockerung der Struktur.

1. Gesäß rollen Global

2. Piriformis rollen

3. Fle-xx Taube

4. Die Taube

Langfristig ISG-Probleme vermeiden

Generell bewährt sich bei körperlichen Einschränkungen die Regel:

 „Sensorik vor Mobilität vor Stabilität."

Und das aus drei einfachen Gründen:

1. Wenn das Zentrale-Nervensystem ein Gelenk nicht als Gelenk wahrnehmen kann, wird es zur Vorsicht gesichert.
2. Wenn ein Gelenk instabil ist, wird es ebenfalls gesichert.
3. Wenn ein Gelenk nicht mobil ist, ist es nicht möglich es im vollen Umfang zu Kontrollieren und stellt dadurch ebenso ein potentielles Verletzungsrisiko dar.

Wie verbessern wir nun diese Punkte und integrieren diese Regel in unser Training?

Flexx zur Verbesserung der Sensorik

Um Gelenke zur erspüren und eine gute Tiefensensibilität zu bekommen empfiehlt es sich sanfte Bewegungen auszuführen. Diese können über Feldenkrais-Übungen oder über unsere Flexx-Geräte erreicht werden. Wenn du die Übungen ausführst solltest du einige Punkte beherzigen.

Grundprinzip: „Bewege dich, bzw. die Gelenke sanft und kontrolliert, nutze einladende Bewegungen und vermeide erzwungene. Quäle dich nicht, spüre in dich hinein und nimm deinen Körper wahr.“

Verbesserung der Mobilität des ISGs

Wie schon in diesem Blog erwähnt ist das ISG ein starres Gelenk, dass keinen großen Bewegungsspielraum hat. Jedoch könnte der geringe Bewegungsradius für Mobilisationsübungen genutzt werden, um künftigen Blockaden präventiv vorzubeugen. Das einzige, was du dafür brauchst ist eine Bank oder eine ähnliche Erhöhung auf der du dich abstützen kannst.

Stütze dich mit beiden Händen ab. Ein Bein kniet ebenso auf der Erhöhung, während das andere frei hängt. Hebe nun das Becken zum freien Bein abwechselnd auf und ab.

Stabilität um das ISG verbessern

Da der große Gesäßmuskel sowie der Piriformis einen großen Teil zur Sicherung des Iliosakralgelenk beitragen, lohnt es sich diese zu stabilisieren. Dafür eignet sich perfekt der einbeinige Beckenlift mit Miniband.

Lege dich dafür auf den Rücken und stelle deine Knie hüftbreit auf. Oberhalb deiner Knie befindet sich das Miniband. Strecke nun ein Bein aus und heb es an. Das andere Bein, dass noch aufgestellt ist, drückt den Körper nach oben, bis die Hüfte gestreckt ist. Achte dabei auf kontrollierte Bewegungen.

Fazit: Das ISG ist neben Rücken, Nacken und Schulter eine ebenso bekannte Problemstelle, die durch Bewegungsarmut entsteht. Um künftige sowie bestehende Leiden zu vermeiden oder loszuwerden, sollte dieses starre Gelenk und dessen umliegenden Strukturen, ausreichend bewegt und gepflegt werden. Halte dich zudem an die Grundprinzipien, arbeite an deiner Körperwahrnehmung, an der Geschmeidigkeit deiner Faszien und der Mobilität sowie Stabilität deiner Gelenke. Wenn du Unterstützung in der Umsetzung, ein eigenes Beweglichkeitsrezept für deine Problemstellen brauchst oder dir einfach nur unsicher bist, zögere nicht uns im Studio anzusprechen. Wir helfen dir gerne weiter.